导读：瑜伽干货又来了：坐立前屈中最关键的4个发力点
今天和大家来聊一聊坐立前屈。
先来认识一下体式，瑜伽坐立前屈，下图
坐立前屈又叫坐立双腿背部伸展式，是基础的坐姿前屈体式。
可以伸展腿后侧和背部，轻柔按摩腹部，放松大脑。
看一下练习方法：
- 坐在垫子上，骨盆端正，双腿伸直，双脚并拢，脚掌回勾，
- 吸气，双手向上举过头顶，延展脊椎
- 呼气，转动骨盆，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠躯干，双手抓住双脚脚后跟，头放松，额头落在小腿胫骨上。
- 保持5~8组呼吸，手臂带动身体回正，退出坐立前屈回到手杖式。
- 来看一下细节，以及初学者容易遇到的各种问题和解决方法。
1、骨盆立在垫子上。
这一点是基础。如果一开始骨盆就处在后倾位，下背部拱起，在接下来的骨盆向前折叠中，就很自然地把折叠点放在了下背部。
如果你坐不正，解决方法很简单：臀部下方垫高，一直垫到你坐骨垂直向下，骨盆立在垫子上为止，或者屈双膝到骨盆立直也行。
2、双脚和双腿
膝窝伸展，脚后跟向远向上送，大脚趾球向远送，双腿向回收，臀部向后送。(每一个字都很重要，每一句话都是一个点)
重点来说一下脚后跟向上的力和大脚趾球向远送。
a、脚后跟向远送，大家都可以理解。脚后跟向上送是什么意思呢？
对于初学者来说，并不要求脚后跟真的离开地面，只是脚后跟在向远蹬送的同时，好像要把脚后跟从地面向上拧起来的力在里面。这样做的目的是为了让膝窝伸展，同时帮助大腿根部向下压地面，伸展腿后侧，也稳定根基。
那很多朋友可能要问了，这样不会造成膝盖超伸么？
如果你是初学者，如果膝盖习惯性超伸，如果臀部垫高膝盖是悬空的，这个点可以忽略，不用尝试。
其他朋友完全没有问题。首先臀部、大腿，小腿肚是完全垫在垫子上的，也就是说这几个点连成的最多是直线，绝对不可能让膝窝处形成一个超过180度的角，膝盖也就不可能超伸。其次，双腿收紧向上、臀部向后，在帮助大腿骨回髋臼、腿后侧伸展的同时，双腿是收紧拉直的状态，髌骨上提，防止膝超伸。
b、大脚趾球向远送。
这一点大家都明白，这里拎出来说是因为很多人在坐立前屈或手杖式中，双脚会不自然向外撇开，呈外八字的状态。
如果控制不了，解决方法很简单：双脚夹瑜伽砖。帮助膝盖，脚趾朝向正前方，同时也有助于启动内收肌。
3、腹部和背部。
在前屈中，我们说先让腹部贴靠大腿，可是对于很多人来说，腹部没办法贴靠在大腿怎么办？两个方法。
a、屈膝让腹部平贴在大腿上。
保持腹部和大腿不离开，慢慢把臀部向后移动，伸直双腿(伸不直也没关系，在你自己的幅度保持)。
b、腹部和大腿之间夹一块瑜伽砖。
腹部始终贴着瑜伽砖，不要离开。
腹部贴着大腿，或者贴着瑜伽砖。再把脚后跟向前向上的力和臀部向后移动的力配合起来同时向两个方向走。
4、胸腔和头颈。
胸腔段做后弯，上提胸腔，拉长腹部。
最后胸腔贴膝盖，头颈自然地落在小腿胫骨上。
你目前在能到哪一个阶段就在哪一个阶段保持。
